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- DICIEMBRE
3 recetas de comida para una navidad saludable
La temporada navideña es la época perfecta para experimentar y practicar en la cocina. Por ejemplo, puedes intentar hacer una versión saludable de tu cena navideña y no se trata de complicarse la vida; con pequeños cambios notarás la diferencia.
Puede empezar de una manera sencilla, por ejemplo; sustituir ingredientes como la sal de mesa por sal de mar, aderezos comerciales por hechos en casa, utilizar pasta integral o pan de granos enteros, en vez de harinas refinadas, además de aumentar tu consumo de ensaladas de frutas y verduras.
Sigue con tu rutina
Si tienes la opción de seguir con tu rutina habitual, ¡perfecto! si no, basta con que continúes con parte de la rutina de tus buenos hábitos.
Si tienes una dieta especial para la pérdida de peso y deseas incluir alimentos saludables que vayan acorde a los platillos tradicionales de navidad, te compartimos estas recetas:
1.- Ensalada navideña de manzana (3 porciones)
Una versión ligera y clásica de la ensalada es la que contiene manzana verde, manzana roja, piña, zanahoria, apio, uvas y nuez. En vez de usar crema o mayonesa usamos yogurt natural estilo griego.
Ingredientes
• 1 taza manzana verde, en cuadros medianos
• 1/4 taza piña, en cuadros medianos 1/4 taza uvas rojas, en mitades y sin semillas
• 1 taza yogurt natural, estilo griego (no endulzado)
• 1/4 taza nuez picada
• 1 taza manzana roja, en cuadros medianos
• 1/2 taza zanahoria rallada
• 1/4 taza apio, picado finamente.
1. Desinfecta y lava muy bien los ingredientes a utilizar, recomendamos que dejes las cascaras (a excepción de la zanahoria y la piña) para conservar la mayor cantidad de nutrientes.
2. En un bowl mezcla todos los ingredientes (menos la nuez) y refrigera hasta que la vayas a servir. La puedes preparar desde la mañana o con horas de anticipación.
3. Antes de servir agrega la nuez picada y mezcla bien.
La recomendación con el yogurt griego es REVISAR la procedencia de la leche, ya que de nada sirve que el yogurt se haga de manera artesanal si la leche es comercial (con animales inyectados de hormonas y antibióticos). Lo ideal es que sea orgánico, si no, te recomendamos hacerla con mayonesa casera u orgánica.
2.-Ensalada de betabel y brócoli (4 porciones)
Otra ensalada con un toque cremoso, pero sin usar nada de lácteos. Esta ensalada lleva betabel rallado o en tiras, zanahoria, brócoli, manzana y aderezo (ajonjolí y semillas de girasol).
Ingredientes
• 1 manzana verde grande, en tiras delgadas (con la cáscara)
• 1 taza betabel rallado, pelado (crudo) 1 taza zanahoria rallada, peladas
• 1 1⁄2 taza brócoli, picado finamente
• 1⁄4 taza semillas de girasol
Aderezo de ajonjolí:
• 1 cucharada crema de ajonjolí o tahini
• 2 cucharadas agua hirviendo
• 2 a 3 cucharadas jugo de limón
• 1 cucharada miel de maple o de abeja
• 1 cucharada aceite de oliva
• Sal de mar y pimienta negra, al gusto
1. Para el aderezo mezcla todos los ingredientes en un recipiente grande. Necesitas que el agua esté hirviendo para que puedas mezclar fácilmente con el batidor globo la tahini con los demás ingredientes.
2. Agrega al aderezo todos los demás ingredientes cortados y mezcla bien. Decora con semillas de girasol y sirve inmediatamente o bien refrigera para que todos los sabores tengan tiempo de mezclarse bien, unas 2 horas.
Si no te gusta el brócoli crudo puedes cocinar los floretes o pedazos pequeños de brócoli en agua hirviendo por unos 2 minutos. Pasado el tiempo retira del agua y enfría inmediatamente para cortar la cocción.
Si no encuentres la tahini puedes omitir para preparar un aderezo dulce de limón con aceite de oliva, puedes agregar unas 2 cucharadas de jugo de naranja para reemplazar la tahini y el sabor de la ensalada también es muy rico.
3.-Lomo en salsa de ciruela (6 a 8 porciones)
Perfecto para servir en tu cena navideña o tu cena de año nuevo. El lomo se prepara con una salsa de ciruela a la naranja.
Ingredientes
• 1 kilo lomo de cerdo
• 3 chiles pasilla, sin semillas
• 2 tazas jugo de naranja
• 1⁄2 taza agua de remojo de los chiles o agua natural
• 1⁄2 taza ciruelas pasa sin hueso – 8 a 12 ciruelas pasa, (suaves)
• Sal de mar y pimienta negra al gusto
1. Precalienta el horno a 180°C.
2. Quita las semillas y el rabito al chile. Coloca en 2 tazas de agua hirviendo las ciruelas deshuesadas (si tus ciruelas pasa están suaves puedes omitir este paso). Deja reposar los chiles por 10 minutos.
3. Pasado el tiempo coloca en la licua- dora 1⁄2 taza del agua de remojo de los chiles, 2 tazas jugo de naranja, las ciruelas pasa y los chiles pasilla. Sazonar con sal de mar y pimienta y licua hasta que tenga una consistencia tersa.
4. Sazona con sal y pimienta el lomo de cerdo y sella en un sartén u olla muy caliente por todos los lados, te vas a tomar unos 8 a 10 minutos en total en sellar o dorar muy bien la carne por todos los lados. Esto se tiene que hacer a una temperatura muy caliente ya que ayuda a que los jugos del lomo de cerdo no se salgan durante la cocción.
5. Coloca en un recipiente para hornear el lomo de cerdo junto con la salsa de ciruela.
6. Cubre bien y hornea por 1 1⁄2 hora a 2 horas (esto depende del tamaño o grosor de tu lomo de cerdo), debe de estar bien cocido por dentro. Cada 20 minutos saca el lomo de cerdo del horno y cubre con la salsa para ayudar a que se cocine mejor y darle mucho más sabor.
7. Una vez cocido deja reposar 10 minutos y corta en rodajas. Puedes colocar cada rodaja de nuevo en la salsa o bien colocar las rodajas o medallones de lomo de cerdo en el plato y decorar con la salsa de ciruela. No se te olvide revisar el sabor de la salsa y sazonar al gusto con sal y pimienta antes de servir.
Por último y lo más importante: diviértete, disfruta con tu familia y amigos, comparte tu filosofía de vida, medita, decreta buenas intenciones, agradece, sé feliz.
Muchas veces, al compartir con la familia o al estar en una reunión de trabajo, es difícil que haya una opción saludable para comer. En esos casos, lo mejor que puedes hacer es escoger lo menos malo y si no existe esa opción, entonces probar pequeñas porciones y disfrutarlo.
Algo muy importante: no pienses todo el tiempo que “esto me caerá fatal”.
Cuando estamos con el objetivo de pérdida de peso nos esforzamos y limitamos a muchos platillos para no “perder la dieta” sin embargo, compensar los alimentos que amamos con otros que hacen bien a nuestro organismo es todavía mejor, no hay que temerle a la comida rica, sino a la manera de consumir en exceso.
En la Clínica de Obesidad del Dr. Jorge Ramírez queremos que disfrutes de estas épocas decembrinas con hábitos saludables, esperamos que estes logrando tus objetivos de pérdida de peso, y si no ¿Qué esperas? Es momento de dar el primer paso para recibir el año con una nueva y mejor vida.
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